Sodium, Crampes musculaires et Sweat …

Sodium, Crampes musculaires et Sweat ...

Sodium, Crampes musculaires et perte de sueur: Conseils pour les athlètes moites

Nous avons tous entendu les histoires sur les ultra-marathoniens, triathlètes, et les soldats qui sont morts à la suite d’une trop grande consommation d’eau. Il est clair que, sur-hydratation peut être aussi dangereux pour votre santé comme sous-hydratation. Alors qu’est-ce qu’un athlète en sueur besoin de savoir au sujet de rester correctement hydraté sans estomac ballottement?

Voici quelques-uns "gouttelettes" de l’information d’hydratation pour vous aider à étancher votre soif, effectuez bien, et rester en dehors de la tente médicale lorsque vous vous engagez dans l’exercice prolongé par temps chaud.

  • Nos corps peuvent traiter transitoire underhydration une durée de 4 à 8 heures. En revanche, chronique déshydratation conduit à des problèmes de santé, tels que se produit lorsque les personnes âgées sont piégés dans des appartements chauds pendant une vague de chaleur.
  • La plupart des athlètes se sentent soif à environ 2% de déshydratation. À ce moment-là, ils vont commencer à chercher de l’eau. coureurs Ultramarathon peuvent maintenir une performance à 3% de déshydratation. (Pour déterminer votre pour cent déshydratation, vous peser nu avant et après votre séance d’entraînement Une baisse d’une livre équivaut à une perte de 16 onces de sueur;. 2% déshydratation équivaut à une perte de sueur de 3 livres pour une 150 lb personne.. )
  • La soif est un régulateur de fluide puissant. Pourtant, la plupart affirment boire sur un calendrier peut aider les athlètes d’endurance à maintenir une bonne hydratation, aussi longtemps qu’ils ne le font pas de manière agressive overhydrate, mais remplacer plutôt fluides en fonction de leurs pertes de sueur (comme appris lors de la formation par le biais de pré-post-exercice de la pesée).
  • hyponatrémie induite par l’exercice (faible taux de sodium dans le sang) se produit lorsque les athlètes boivent excessivement durant un exercice prolongé. Il peut également se produire lorsque même les athlètes d’endurance déshydratés perdent des quantités importantes de sodium dans la sueur. Les données de 669 ultramarathoniens indique 15% expérimenté faible taux de sodium dans le sang. Parmi eux, 24% ont été overhydrated, 36% ont été déshydratés, et le reste étaient dans l’équilibre des fluides (mais pas l’équilibre de sodium). [1] .
  • La quantité de sodium perdu dans la sueur varie de personne à personne. Certaines personnes sont des chandails salés. Les athlètes habitués à exercer dans la chaleur conservent plus de sodium que les athlètes non acclimatés. (Comparez la salinité de votre sueur sur la première journée chaude de vs printemps à l’automne.)
  • Les athlètes perdent relativement plus d’eau que le sodium, donc dans des conditions normales, le niveau de sodium dans le sang peut augmenter pendant l’exercice (à moins que vous overhydrate). Mais avec pertes anormalement élevées élevées de sodium, comme lors d’un ultramarathon, sodium dans le sang peut être faible, même dans un athlète déshydraté. Par conséquent, le remplacement de sodium peut être une bonne idée.
  • La quantité de sodium dans une boisson de sport est petite, et incapable de contrer la dilution des fluides corporels qui se produit avec trop boire. Les 220 mg de sodium dans 16 onces de Gatorade est beaucoup moins que

1000 mg de sodium dans 16 onces de perte de sueur.

  • crampes musculaires induits par l’exercice se produisent dans les muscles qui effectuent des contractions répétitives. Les athlètes qui obtiennent des crampes ont tendance à être ceux qui font l’exercice de haute intensité, ainsi que ceux qui ont une histoire de crampes. Note: De nombreux scientifiques de l’exercice croient qu’il existe deux types de crampes musculaires: certains sont liés à la fatigue, d’autres liés à un déséquilibre de sodium. La science de crampes manque un consensus clair!
  • Arrêt de l’exercice à l’étirement des muscles résout des crampes. (Stretching également résout les crampes nocturnes.)
  • A 2,5 oz gorgée de jus (salé) cornichon a été montré pour soulager les crampes musculaires dans les 90 secondes de boire le jus de cornichon. Je ne crois pas que cet avantage rapide est probablement due à des changements dans les niveaux de sodium dans le sang; il est trop rapide!
  • Un athlète qui s’effondre après la ligne d’arrivée est très probablement face à des changements de la pression artérielle, pas de déshydratation sévère. Lorsque l’exercice arrête, le cœur cesse de pomper suffisamment de sang vers le cerveau; l’athlète s’effondre. Certains experts conseillent d’augmenter rapidement les pieds et le bassin de l’athlète au-dessus du niveau de leur cœur. Ceci facilite le retour du sang vers le cœur et corrige la situation, sans aucun liquide IV rapidement.
  • Conseils pour les chandails salés

    Alors, quel est un athlète d’endurance en sueur censé faire durant un exercice prolongé?

    • Apprenez votre taux de sueur et de boire en conséquence. Si le liquide dans votre estomac commence "ballottement", arrête de boire! Le corps peut absorber environ 600 à 1000 ml / heure (femmes / hommes).
    • Ajouter des glucides et sodium à l’eau pour améliorer l’absorption de fluide ainsi que la palatabilité et la performance; et
    • Consommer "réal" aliments salés (Bretzels salés, des cornichons, du bouillon de poulet, le jambon wrap-fromage-moutarde) lors d’événements de ultraendurance peuvent faire un excellent travail de fournir des électrolytes nécessaires. Il suffit de ne pas trop agressif avec de l’eau ou de sodium d’admission et d’avoir du plaisir!

    Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Certified Specialist conseil en sport Dietetics) conseille les athlètes à la fois décontracté et compétitifs à son bureau à Newton, MA (617-795-1875). Sa Sports Nutrition Guide et guides alimentaires pour les nouveaux coureurs, les marathoniens et les joueurs de football offrent des informations supplémentaires. Ils sont disponibles à www.nancyclarkrd.com. Voir aussi sportsnutritionworkshop.com.

    1. Hoffman M, Hew-Butler T, Stuempfle K. Exercice-Associated hyponatrémie et Hydratation Etat dans 161 km ultramarathoniens. Med. Sci. Sport exerc. 2013; 45 (4): 784-791.

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